孤独感・不安を和らげるセルフケア８選

2025年8月29日

空の巣症候群、夫婦関係の変化、仕事・家事・介護・お金の心配…。

私たち40代以降の年代は、役割が重なりやすく、心も体もへとへとになりがちです。ときに、言いようのない孤独や焦りに襲われることもありますよね。

「病院やカウンセリングはハードルが高い」と感じる方へ。まずは今日からできるセルフケアを、口コミが多く、研究でも支持されている方法を中心にまとめました。

効果の出方には個人差がありますが、やってみる価値は十分あります！

まず最初に：安全のためのメッセージ

不安や孤独が2週間以上続く、眠れない・食べられない、仕事や家事が回らない、死にたい気持ちがよぎる――そんな時は、セルフケアだけに頼らず専門家へ相談してください。

【相談窓口】

よりそいホットライン 0120-279-338（24時間）
いのちの電話 0120-783-556（毎月10日・24時間）

セルフケアは「自分を大切にする習慣」です。即効性を求めすぎず、「毎日少しずつ」が続けるコツ。効果が感じにくい場合は、複数の方法を組み合わせたり、専門家のサポートを取り入れることも大切です。

過去や未来の不安から解放され、今この瞬間に意識を戻す練習です。
やり方：椅子に腰かけて姿勢を整え、足裏の感覚→呼吸の流れ→体の各部位へ順に注意を向けます。雑念が出ても「気づいて呼吸に戻る」を繰り返すだけ。毎日5〜10分続けると、思考の暴走を抑えやすくなります。

自律神経を整える基本的なセルフケア。不安や緊張を鎮め、リラックスを促します。
やり方：片手をお腹に置き、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐く。5分ほどで効果を感じやすいです。
「4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める」のボックス呼吸もおすすめ。

パニックや強い不安を感じたとき、意識を現実に引き戻すテクニック。
やり方：「見えるもの5つ・触れられるもの4つ・聞こえる音3つ・匂い2つ・味1つ」を心の中で数えます。五感を意識することで、落ち着きを取り戻せます。

毎晩「今日よかったこと」「感謝できること」を3つ書き出す習慣です。
効果：ネガティブ思考に偏りがちな心を「幸せを見つけるモード」に切り替えます。「温かいコーヒーが飲めた」「友達からLINEが来た」など、小さなことでもOK。続けるほど幸福感が高まります。

体を動かすことで脳内ホルモンが分泌され、気分の改善が期待できます。
やり方：1回20〜30分を週2〜3回。可能なら公園や緑道を歩くと、森林浴の効果でストレスホルモンも低下。夜眠りやすくなるメリットもあります。

身体のこわばりも解消され、固まった筋肉や関節もほぐれますよ！

筋肉を「緊張→弛緩」させることで、全身のこわばりを解きほぐすリラクゼーション法です。
やり方：足の指をぎゅっと握って3秒キープし、ふっと力を抜く。ふくらはぎ、太もも、肩、顔…と全身を順番に行います。寝る前に取り入れると不安で眠れない夜に効果的です。

朝の光は体内時計を整え、睡眠と気分の安定に直結します。
やり方：起床後30分以内にカーテンを開けて10〜15分光を浴びる。散歩すればさらに効果的です。夜はスマホのブルーライトを控えめにし、睡眠の質を守りましょう。

ささやき声や規則的な音で「ゾワゾワする心地よさ」を感じる人も多く、眠る前のリラックス法として大人気。
やり方：YouTubeやアプリでASMR音声を探し、イヤホンで聞きながら横になるだけ。人によって合う・合わないがあるため、試してみて心地よければ活用しましょう。

セルフケアは不安や孤独感をやわらげる大きな助けになりますが、「続く眠れなさ」「日常生活が回らないほどの不安」「死にたい気持ち」があるときは迷わず専門家へ。

心療内科やカウンセリングは効果が早い場合も多く、安心できる支えとなります。

恥ずかしいとかそういった気持ちは捨てて、とにかく向かってください。

誰もあなたの人生の責任は取ってくれないんです。自分のことを大切にしてくださいね。

小さな会話を増やす：コンビニやカフェでの一言挨拶、職場やオンラインコミュニティでの「おはよう」から。
週1回の“約束”（定期予定）を作る：散歩友だち、読書会、ボランティアなど。定期予定があると気持ちが前に進みます。
頼り合う練習：「10分だけ聞いてもらえる？」と身近な人に短時間で相談。受け止めてもらう体験が安心感を育てます。言いたくないことは言わなくてOK！全てを打ち明けることが正しいとは限りません。