冬期のメンタルダウンとうまく付き合う方法

冬になると「なんだか気持ちが沈みがち」「やる気が出ない日が増えた」と感じること、ありませんか？
いわゆる 季節性うつ病（「冬期うつ」「ウィンターブルー」）と呼ばれる状態です。
特に、昼間の時間が短く、寒さで家の中にこもりがちになる冬は、心のリズムを崩しやすい季節。今回は、あなた（ご家族あり・アラフォー・フリーランスなどのライフスタイル）に向けて、冬期メンタルダウンと上手に付き合う方法をお伝えします。

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1．まずは「冬期うつ」ってどういうもの？

• 「冬になると気分が落ち込む」「以前は楽しめていたことに興味がわかない」などの症状が、毎年この季節に繰り返される場合、冬期うつの可能性があります。
• 普通のうつ病との違いとして、冬期うつでは 過眠（寝ても寝ても眠い） や 過食（特に甘いもの・炭水化物を欲する）、体重が増える傾向などが特徴です。
• 主な原因として、日照時間の減少による体内リズムの乱れ、脳内の「幸福ホルモン」セロトニンの分泌低下、そして光の刺激不足などがあげられています。
• 特に女性で発症率が高く、毎年冬に「だるさ」「気分の落ち込み」を感じる方はセルフケアとして知っておくのがおすすめです。

「日光に当たる時間が少ないと、脳内のセロトニンの分泌が減少し、うつや不安などの精神症状を引き起こします」

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2．「冬だから仕方ない」から脱するために：4つのセルフケア軸

(1) 光・太陽に当たる時間を意識する

朝起きたらカーテンを開けて、できれば10分〜15分ほど窓辺か屋外で朝日を浴びる。冬は日照時間が短いため、朝の光が貴重です。

在宅ワークやフリーランスのお仕事だとつい日が差さない場所で作業してしまいがち。デスクを窓辺に移動したり、10時〜11時あたりに外出＋軽い散歩を入れたりするのも◎。

曇りの日でも、晴れた日と比べて光量は落ちますが、屋外なら数千ルクスの光が得られるため、室内の明るさだけで安心せず「なるべく外に出る」ことがポイントです。

(2) 睡眠・食事・生活リズムを整える

冬は体内時計がずれやすく、「夜更かし→寝付きが悪い」「起きるのがつらい」などの症状が出やすいので、起床・就寝時間をなるべく一定にすること。

食事では、セロトニン生成の材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食材（肉・魚・豆類・乳製品など）を普段から意識。特に冬は甘いもの・炭水化物を無意識に多く摂ってしまいがちなのでバランスが大切です。

過眠・過食・体重増加が気になる場合は、「冬だから…」と放置せず、「これはいつもの冬よりも変だな」と自分で気づくことが大切です。

(3) 適度な運動を習慣にする

屋外のウォーキング、家事の合間のストレッチ、室内でもラジオ体操やヨガなど、体を動かす時間を意図的に作りましょう。運動はセロトニンやドーパミンなど、気分を上げるホルモンにも作用します。

特に、寒くて外に出るのが億劫になったときほど、「まず5分」からでも動き始めるのがポイント。動き始めると意外と気が上向くことがあります。

ご家族（夫・高齢の子ども・ペット）との散歩を習慣にすると、運動＋家族時間＋屋外光が一石三鳥です。

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(4) こころの“スモールメンテナンス”を取り入れる

「今日は何もしたくない」日は、無理にタスクを詰め込まず、『短時間で終わる家事』や『好きな音楽や読書』など軽めの休息時間を設ける。

メンタルが落ちたとき、自分を責めないこと。「冬だから調子が上がらない」「いつもより活動量が減ってしまった」ことを責めると、さらに気分が落ち込みやすくなります。

趣味（例えばあなたのギター／ピアノ＆作曲活動！）を「やらなきゃ」ではなく、「今、気分転換に少し弾いてみよう」くらいのゆるさで関わる。BPM80の落ち着いた曲を少しだけ弾く時間を作ると、気分のリセットになります。

SNSやブログでも「冬期だから少しゆったりモード」宣言しておくのも、自分へのプレッシャーを和らげる手段です。

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3．アラフォー女性・フリーランスとして「特に気をつけたい」ポイント

フリーランス・アラフォーという立場では「仕事の波・収入の変動」「家族のサポート役」が重なりがち。冬期メンタルダウンのサインを見逃さないためには、定期的な自己チェックがカギ。

例えば「最近、外出が極端に減った」「午前中ずっと布団から出られない」「甘いものを無意識にどんどん食べている」などが続くなら、冬期うつの可能性ありです。

ご家庭では「今日は疲れてるから、晩ご飯は手抜きOK」など、ルールをあらかじめ作っておくと安心。夫・お子さんも巻き込んで、「冬はこのパターン」と家族で共有しておくのも良いですね。

ブログやYouTubeなどクリエイティブ活動をしているなら、「冬は発信の仕方を少し変える」戦略も。例えば投稿頻度を週1→2回に減らして「余裕ある更新」に切り替えることで、メンタル負荷を軽くできます。

また「寒い→外出控える→動かない→気分が落ちる」の悪循環を断つために、**“朝1分だけ外を出る”**などのルーティンを導入すると効果的です。

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4．「もし自己対策だけでは辛い時」のヒント

自己ケアしていても、気分が極端に落ちる、眠れない・食べられない・仕事ができないといった日が続くなら、専門家の相談を検討しましょう。季節性であっても、無視すると日常生活に影響が出るケースがあります。

家族や近しい友人に「最近ちょっとテンション低めだな」と伝えておくと、サポートを受けやすくなります。

特にペットと暮らしているあなたの場合、「朝のペット散歩」が光と運動の両方になるので、朝の習慣を守るためのモチベーションになります。

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5．まとめ：冬も自分らしく過ごすために

冬期うつと呼ばれるこの時期のメンタルダウンは、「寒さだから」「気分の波だから」と片付けてしまいがちですが、実は体の中のリズムやホルモンの働きが影響しています。
ご自身のライフステージ（アラフォー、フリーランス、家族あり）を考えると、早めのセルフケアがとても大切です。

• 朝の光を意識して取り入れる
• 睡眠・食事・運動のリズムを整える
• 少しの遊び・趣味・クリエイティブ時間をゆるく確保する
• 無理しない「冬仕様」の働き方や家族とのルールを作る

この冬は、「少しゆったりモードで、自分を整える季節」にしてみませんか？
いつもより活動量が減っても、それはダメなことではなく、自然な「冬の変化」に寄り添った調整とも考えられます。
心も体も整えて、春への戻りをゆったりと迎えられますように。